低卡饱腹又控糖 这种神仙早餐搭配推荐你试试
低卡饱腹又控糖 这种神仙早餐搭配推荐你试试
2025-07-31 15:55:54 来源:科普中国微信公众号 作者:张令旗 责任编辑:张令旗 2025年07月31日 15:55 来源:科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到:
一种神仙早餐搭配,低卡搭配低卡饱腹又控糖,饱腹5 分钟就能搞定!又控山东某某事务所有限公司真的糖种推荐推荐你试试
最近,隔夜燕麦悄然在网络上走红,神仙试试因为颜值高、早餐做法简单、低卡搭配主打减肥,饱腹被很多网友推崇,又控纷纷在社交平台上分享自制“燕麦杯”的糖种推荐方法。
但也有人质疑,神仙试试会不会亚硝酸盐超标?好不好消化?会不会变质?带着这些疑问,早餐今天我们来一一进行分析。低卡搭配
隔夜燕麦
到底有什么吸引力?
隔夜燕麦并不是饱腹这一两年新出现的。早在20 世纪初,又控瑞士的一位医生为他的病人设计了以生燕麦、炼乳、坚果和苹果为基础的营养餐,这便是隔夜燕麦的灵感来源。
现在的隔夜燕麦,做法丰俭由人:简单的只需将燕麦片与液体(如牛奶、酸奶、植物奶等)混合,放入冰箱冷藏过夜。 第二天清晨,山东某某事务所有限公司直接食用即可。如果复杂一些,还可以加上水果、黑巧克力碎、浆果酱、坚果碎等,一份无需开火、口感清凉软糯的早餐便已准备就绪。
这种“免煮”的制备方式,正是隔夜燕麦吸引大家的核心原因。它不仅节省了宝贵的晨间时光,更通过一夜的低温浸泡,赋予了燕麦独特的营养优势。
隔夜燕麦,凭什么火?
1
血糖友好
很多人对主食谈“糖”色变,但燕麦是个例外。它富含一种叫做“β-葡聚糖”的水溶性膳食纤维,遇水会变得黏黏糊糊,能减缓食物在肠道里的消化速度。
这就意味着,你吃下去的碳水化合物不会那么快变成葡萄糖涌入血液,血糖自然也就不会像坐过山车一样飙升。2021 年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一篇荟萃分析就系统地回顾了多项研究,证实了燕麦中的 β-葡聚糖对稳定餐后血糖有积极作用。
另外,与高温烹煮的燕麦粥相比,未经加热的隔夜燕麦保留了更多的“抗性淀粉”。抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物,难以在小肠中被消化吸收,因此不会像普通淀粉那样迅速转化为葡萄糖。 抗性淀粉的消化速度慢,有助于平稳餐后血糖,避免血糖水平急剧波动。
2
管理体重
控制体重的关键在于“管住嘴”,但这事儿说起来容易做起来难,隔夜燕麦就是帮你“管住嘴”的好帮手。
首先,β-葡聚糖带来的黏稠感和慢消化,会让你的胃感觉“很充实”,饱腹感持续时间更长。
其次,我们的身体只能消化部分抗性淀粉,所以它产生的热量要比煮熟的低,同时又能给你带来饱腹感。《营养学进展》在 2015 年发表的一篇综述文章就指出,抗性淀粉在改善肠道健康、控制体重和提高胰岛素敏感性方面扮演着重要角色。简单说,就是让你吃得少、饿得慢,还对肠道好。
3
食材百搭
隔夜燕麦就像一个开放的舞台,你可以尽情发挥。
燕麦提供优质碳水和膳食纤维,牛奶、酸奶是蛋白质和钙的来源,各种水果提供维生素和抗氧化物,坚果则带来健康的脂肪和矿物质。小小一杯,轻松涵盖了我们身体所需的多种宏量和微量营养素,完美践行了《中国居民膳食指南》里提倡的“食物多样化”原则。
4
简单快手
这一点是它最圈粉的特质。
不用开火,不用早起,前一天晚上花个三、五分钟,把食材扔进罐子里搅一搅,塞进冰箱,第二天早上拿出来就能吃。对于每一个与“起床气”和“通勤时间”作斗争的早晨来说,简直是无价之宝。
隔夜燕麦的 3 个误区
虽然隔夜燕麦挺好,但很多人还是会对看似“生”“冷”的燕麦杯存在一些误区。
误区1. 隔夜会产生亚硝酸盐,会致癌
很多人一听到“隔夜”,就联想到剩菜剩饭里的亚硝酸盐问题。不过,隔夜燕麦并不存在这种情况。
亚硝酸盐的产生需要两个条件:硝酸盐和细菌。
首先,燕麦、牛奶、坚果这些食材本身的硝酸盐含量极低,远不如绿叶蔬菜。其次,我们制作隔夜燕麦是在冰箱低温密封的环境下进行的,这极大地抑制了细菌的繁殖。所以,只要你用的食材新鲜、容器干净,并在冰箱里妥善存放(一般不超过 3 天),产生的亚硝酸盐含量微乎其微,完全在安全范围之内,根本无需担心。
误区2. 含有“植酸”,会影响矿物质吸收
燕麦和很多谷物一样,含有一种叫“植酸”的物质,会降低钙、铁、锌这些矿物质的吸收。
其实,燕麦植酸含量和其他谷物相比并不算高。
其次,通过浸泡、降低 pH 的方式,反而可以降低植酸含量。燕麦自身含有一种叫“植酸酶”的东西,长时间的浸泡能激活它,让它去分解植酸。例如随着浸泡时间从 2 小时增加到 12 小时,鹰嘴豆中的植酸含量下降了 47.4% 至 55.71%。如果用酸奶浸泡,pH 降低,植酸含量会进一步降低。
所以,我们制作隔夜燕麦的过程,反而是一个“去植酸”的过程,帮助我们更好地吸收燕麦里的矿物质。这比干啃燕麦片或者用开水简单冲泡要好得多。
误区3. “生”吃燕麦,肠胃受不了
首先要明确,我们用来做隔夜燕麦的“传统燕麦片”(Rolled Oats)并不是完全生的,它在出厂前已经经过蒸熟和压制处理了。经过一整夜的充分浸泡,燕麦片已经变得非常柔软,口感类似煮过的粥,对大多数人健康人来说没有消化压力。
当然,如果你的肠胃功能特别敏感,或者本身就有急性肠胃炎等问题,冷食和富含膳食纤维食物可能会带来不适,就不要尝试了。
万能搭配公式
那怎么做隔夜燕麦杯呢?掌握这个公式,你就能创造出无数种可能,一周七天不重样。
基础公式:燕麦(必需)+液体(必需)+增稠+增味+水果+其他
燕麦:首选老式燕麦片(Rolled Oats)。它能提供最佳的软糯又不失嚼劲的口感。不推荐用一泡就烂的即食燕麦,也不推荐泡不开的钢切燕麦;
液体:燕麦和液体 1:1,优先奶类,如牛奶、无糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等选配料纯净或强化营养的;
增稠:比如奇亚籽或亚麻籽粉。它们吸水后会膨胀,让燕麦杯更浓稠;
增味:一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生酱或蛋白粉;
水果:草莓、蓝莓、芒果、香蕉、猕猴桃……
其他:坚果、干果等,如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。
基本步骤:
1. 打底:在杯子或密封罐里放入燕麦、奇亚籽(如果用的话)和增味食材;
2. 混合:倒入液体(牛奶/酸奶),搅拌均匀,确保所有燕麦都湿润了;
3. 冷藏:盖好盖子,放入冰箱过夜;
4. 装饰:第二天早上吃之前,铺上你喜欢的水果和坚果。
至于放哪些食材,完全凭你的喜好。你可以 DIY,也可以到食谱网站或社交平台学习更多的制作方法。
适合和不适合的人群
最后,需要明确一点,没有一种食物是适合所有人的,隔夜燕麦碗也不例外。
1
适合谁吃?
减肥和控糖人群:高饱腹感、低血糖反应,非常适合控制体重。需要注意的是,你添加的食材决定了燕麦杯的控糖控体重效果,如果你加了果酱、花生酱、黑巧等高热量的成分,反而适得其反。所以,尽可能选择没有额外加糖的天然食材,用水果来当甜味的来源。
忙碌的上班族和学生党:节省时间,营养全面,告别不健康的匆忙早餐。
健身爱好者:方便快捷的碳水来源,加入蛋白粉还能轻松补充蛋白质。
2
这些群体要谨慎
肠胃功能极度敏感或虚弱者:比如有肠易激综合征(IBS)或严重消化不良的朋友。冷食和高纤维可能会加重不适。可以尝试先从少量开始,或者将做好的隔夜燕麦稍微加热再吃。
孕妇:孕期饮食需格外小心,虽然隔夜燕麦本身没问题,但考虑到冷食可能带来的潜在风险,建议咨询医生或营养师的意见,或者选择吃温热的燕麦粥更稳妥。
肾功能不全者:燕麦和坚果中的磷含量相对较高,需要限制磷摄入的患者应在医生或营养师指导下食用。
总而言之,隔夜燕麦是一款非常优秀的早餐选择,它集便捷、美味、营养于一身,尤其适合快节奏、追求健康生活方式的朋友。
炎热的夏天,来一杯怎么样?
作者丨李纯注册营养师 中国科普作家协会会员
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(责任编辑:时尚)
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